顔のたるみを体操で解消!1日3分「ながら」でできる簡単メソッド

顔にたるみが出てくると、急に老けたような気がして気持ちまで落ち込んでしまいますね。顔のたるみを自分で解消するなら、表情筋を鍛えることがもっとも効果があります。

でも、体操をする時間をわざわざ用意するのは忙しい女性にはなかなか至難の業。最初はなんとか頑張れても、だんだんとできない日が多くなる、結局続かなくなることが多いようです。

顔のたるみを体操で解消しようと思ったら、やはり継続が大切。顔の筋肉は少しずつ鍛えられてじわじわと効果が出てくるからです。

そこで、忙しい女性でも、なにかしながらでもできる顔のたるみ体操のやり方を本日は伝授したいと思います。家事や仕事をしながら簡単にできるものばかりです。楽しみながら体操して顔のたるみを解消していまいりましょう!

1.顔のたるみ体操が表情筋の衰えにもっとも効果的

フェイスラインのたるみに悩む女性の画像

顔のたるみに悩んだら、美容器具とかエステ、化粧品などさまざまな「外から与える」ことを考えがちなのですが、実は顔のたるみにもっとも効果があるのは、顔の体操をすることです。表情筋を鍛えることなのです。

1-1.顔のたるみの大きな原因は表情筋の衰え

それでは、なぜ体操が顔のたるみに効果があるのでしょうか?それには、まず顔のたるみの原因を知らねばなりません。顔のたるみの体操を始める前にチェックしておきましょう。

表情筋の画像

顔のたるみのもっとも大きな原因は表情筋の衰えです。顔の筋肉は体と違い、皮膚を動かすために、筋肉の端が皮膚につく形で顔を覆っています。よって「皮筋」とも呼ばれます。

顔に直接くっついているので、表情筋が緩んでしまうと、即、顔のたるみとなってしまうのですね。

体操で表情筋をしっかりと鍛えていると、顔の筋肉はだんだんと引き締まり、たるんだ筋肉が上に引きあがってきます。表情筋が引きあがると、顔のたるみもだんだんと解消されます。

表情筋は皮膚にくっついている筋肉だからこそ、体操の効果がすぐに顔にあらわれます。それだけに顔は体操のしがいがある部位だと言えます。

1-2.顔のたるみ体操は「ながら」が効果的

顔のたるみをとる方法の画像

顔のたるみの体操をするなら、ぜひ「ながら」をおすすめします。理由は記事の冒頭のでもお伝えしましたが、わざわざ体操の時間を取る必要がないので、毎日続けやすいからです。

体操を続けやすいということが、結果的に表情筋の引き締めを加速させ、顔のたるみに早く効果が出てくることになります。

顔のたるみ体操を「ながら」で行う
   ↓
毎日続けやすい
   ↓
顔のたるみが確実に改善できる

2.顔のたるみ体操(ながら編)

それでは、これから顔のたるみ体操を3つお伝えします。手を使わないので「ながら」でできます。3つやってもトータルの時間はわずか3分。1つにかかる時間はたったの1分。何かをしながらあっという間に終わるものばかりです。

顔のたるみ体操のおススメの場面

・家事をしながら
(食器を洗いながら・掃除機をかけながら)

・歩きながら
(通勤時・買い物を行くとき)

・電車に乗って
(マスクをしていたら気づかれることはありません! ※目の体操以外)

2-1.顔のたるみ体操(ほうれい線・ブルドッグ顔)

顔のタルミ体操1

主に、ほうれい線、ブルドッグ顔を解消する体操です。

体操のやり方

①上のくちびると下のくちびるを押し合う。(10秒キープする)

ほうれい線を消すトレーニング画像1

②表側にくちびるを思い切りだす。(5秒キープする)

ほうれい線を消すトレーニング画像2

③次は内側にくちびるを巻き込む。(5秒キープする)

ほうれい線を消すトレーニング画像3

●回数・・・2セット

 

トータル45秒で終わる簡単体操です。口輪筋という口周りの筋肉を鍛えられます。

口輪筋の画像
口輪筋(こうりんきん)

口の周りを強化するので、ほうれい線が深くなるのを防止しブルドッグ顔の改善に効果を発揮する体操です。

2-2.顔のたるみ体操(頬のたるみ)

顔のたるみ体操2

主に、頬のたるみを解消する体操です。顔の中心部のたるみをしっかり引き上げます。

体操のやり方

①軽く口をとがらせます。

②上の歯ぐきをむき出すようにしながら頬の上部に力を入れて、頬を上げていきます。(1分キープする)

頬を高くするトレーニング解説画像

頬を高くするトレーニング詳細解説の画像

●時間・・・頬上げ1分間 → 鼻の下のばし5秒間。 慣れたら頬がだるくなるまで頬上げを続けるとさらに効果的です。

 

●体操のコツ・・・頬は真上に向かって上げましょう。

頬を高くするコツの画像
真上に向かって頬を上げる

●この体操の注意点・・・頬は上の画像のように真上に向けてあげます。口を横に広げて頬を上げてしまうと、エラ周りの筋肉が鍛えられ、エラが張る可能性があります。

<難しい場合の対処法(な~の~い~う~え~お~体操)>

先ほどの頬を上げる体操が難しく感じる場合は下記の体操をお試しください。こちらは比較的簡単にできます。

 ①思いきりの笑顔を作ります。

※目の下にほっぺたがくっついたことを鏡で確認します。頬に意識を集中しましょう。

②頬に意識が集まったら、

「な~」 と口角を上げて発音します。

口角が上方向に向くように気を付けて。

③次に「の~」 と発音します。

頬上部を緊張させ、口角が上がっていることを意識します。

④「な~の~い~う~え~お~」 と

頬上部、口角横に意識を向けたまま、1分間繰り返します。

 ●この体操のコツ・・・「な~の~い~う~え~お~」すべての言葉でしっかりと口角を上げます。笑顔をつくったまま行うことがポイントです。

※注意点は口を固定したままにしないこと。一言一言口角を上げながらしっかりと口を動かしましょう。

「頬を真上にあげる体操」と「な~の~い~う~え~お~体操」のどちらか一つをやればOK!この二つの体操は頬を上げる効果は同じです。より頬がだるく感じる方で実践してみましょう。

両方の体操とも、頬の筋肉を鍛えています。

大頬骨筋の画像
大頬骨筋(だいきょうこつきん)

小頬骨筋の画像
小頬骨筋(しょうきょうこつきん)

これらの体操をすると、この2つの筋肉が鍛えられ、たるみ顔をしっかりと引き上げていきます。

2-3.顔のたるみ体操(目の下のたるみ・目じりのシワ)

顔のたるみ体操4

主に目の下のたるみや目じりのシワに効果がある体操です。

体操のやり方

①舌を軽く出し、上下の歯で舌を軽く噛む。

※舌を軽く噛む理由は、顔の下半分の力を抜いて、目の下に集中させるため。

②下のまぶただけで目を閉じるように下まぶたに力を入れる。

リズムカルに下まぶたを上げたり下ろしたりを繰り返す。

下まぶたのトレーニング画像

●回数・・・1秒に1回上げ下ろし。30回 慣れたら、目の下がだるくなるまで。

●体操のコツ・・・頬の力を使わず、できるだけ下まつ毛が生えているすぐ下あたりを引き上げるようにします。

 引き続き、目の横を強化する体操をします。

<目の横側を強化>

顔のたるみ体操3

①舌を上下の歯で軽く噛んだままで、片目をつぶってウィンクする。これを踏切の信号機のように繰り返します。

目の下のたるみ改善トレーニングの解説画像

●回数・・・1秒に右と左のまばたき。左右15回。慣れたら目の横がだるくなるまでやると効果的です。

●体操のコツ・・・まばたきは通常の目を閉じる動きで大丈夫です。(下まぶたで閉じるのではありません)

この体操をすると目じりのシワが出来る方は、目じりに指を置いてシワを防いで体操しましょう。また目を閉じる時に強くまぶたに力を入れる必要はありません。普通の瞬き程度の強さで十分効果があります。

この体操は眼輪筋という目の周りを取り囲んでいる筋肉を鍛えています。

眼輪筋の画像

眼輪筋は鍛えずそのままにしていると、年齢とともに弱く薄くなり下がってしまいます。そのときに目じりを巻き込んで下に引っ張るので、だんだん目力がなくなって疲れてみえるようになります。

また眼輪筋の下部分が緩むと、目の下にたるみができやすくなるので、毎日少しずつ体操を続けていきましょう。ウインク体操の方は目じりのシワや目じりの下がりに特に効果があります。

3.その他の顔のたるみを解消する体操

2章の「ながら」でできる顔の体操に慣れたら、次はこれから説明する体操にもチャレンジしてみてください。

手を使うので、「ながら」ではできませんが、顔のたるみにとても効果があります。

3-1.顔のたるみ体操(おでこのシワ・上まぶたのたるみ)

顔のたるみ体操5

これからご紹介する体操は、顔の上部、おでこのシワや上まぶたのたるみに効果があります。

顔のたるみは原因として考えると、顔だけの皮膚の問題ではなく、頭皮からもたるみが押しよせてたるみ顔になっています。額を鍛えると、頭皮のたるみを顔の一番上のおでこでブロックしてくれるので、顔のたるみをしっかり防ぐことができるのです。

体操のやり方

①人差し指と中指でチョキを作り、写真のようにおでこに当てる。

おでこのしわを消すトレーニング説明画像1 

②おでこに指を置いたまま、まゆげの上げ下げをゆっくり10 回する。

 おでこのしわを改善するトレーニングの画像2

③上げたままキープ10

 おでこのしわを改善するトレーニングの画像3

回数・・・上記を1セット 1日1回

●体操のコツ・・・おでこに指を置く理由はシワを定着させないためです。眉毛を上げたときにシワができる部分をしっかりと指で押さえてシワの定着を防ぐようにします。

この体操では、おでこにある前頭筋を鍛えることができます。


前頭筋(ぜんとうきん)

おでこの筋肉と後頭部の筋肉は連動しているため、この体操をすると頭部全体が鍛えられます。頭部のたるみが顔へ押し寄せることを最大限阻止することができます。顔のたるみの予防になる体操なので、毎日コツコツと続けていきましょう。

3-2.顔のたるみ体操(フェイスラインのたるみ)

顔のたるみ体操6

次の体操は、主にフェイスラインのたるみに効果があります。

体操のやり方

①口角を限界まで片方に寄せる。そのまま5秒キープする。 
口を寄せた反対側のあごライン(フェイスライン)がはっきりと出るように、しっかりと口を片側に寄せます。

顔のたるみ改善トレーニング画像1

②反対も同様に。口角を限界まで片方に寄せます。そのまま5秒キープします。

顔のたるみ改善トレーニング画像2

回数・・・2セット 1日1回

●注意点・・・指で口角を引っ張り上げないようにしましょう。

この体操では、「内側翼突筋(ないそくよくとつきん)」、「外側翼突筋(がいそくよくとつきん)」、「顎舌骨筋(がくぜっこっきん)」など、フェイスライン周りのの筋肉を鍛えることができます。

3-3.顔のたるみ体操(二重あご・あごから首のたるみ)

顔のたるみ体操7

主に二重あごや、あごから首のたるみに効果があります。この体操は手を使いませんが、上にむく必要があるので「ながら」ではできない体操と位置付けました。

体操のやり方

pic_about_28

①ゆっくり5秒かけて、真上を見上げます。

pic_about_29

②アゴをぐっと突き出して、そのまま5秒キープします。
( 首の皮がピンと突っ張るのを感じる)

pic_about_30  横から見たろところ→ pic_about_31

③一度、口を普通にもどしたあと、次に「いー」の口をする。そのまま5秒キープします。

pic_about_32

●回数・・・2 セット 1日1回

この体操は首の広頚筋(こうけいきん)など、あごから首の筋肉をしっかりと鍛えることができます。顔のたるみを下から予防しますので、ぜひ実践ください。

4.週に1回やっておいた方がよい体操(口横のたるみ)

次にご紹介するのは、週に1回で効果がある体操です。上記の体操を実践していれば、顔のたるみは徐々に解消されていきます。

ただ、顔のたるみが進んでいる場合、頑固なのは口の横のたるみです。この部分は表情筋を鍛える体操をしても、なかなか効果が見えにくい箇所だといえます。

口横のたるみの画像
口横のたるみ

そこで、「物理的に口横にたまったお肉を引き締める」体操をご紹介します。気になる口横のお肉を吸うことで無くしてしまうのです。これをやってすぐに口横がスッキリ!というわけにはいきませんが、刺激を与えているうちに、余分な脂肪が燃焼され引き締まっていきます。

4-1.顔のたるみ体操(口横の頑固なたるみ)

顔のたるみ体操8

それでは、体操をご紹介します。

体操のやり方

①口をとがらせる。

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②頬のお肉を吸いこむ。(口横のたるみをしっかり吸い込むイメージで)

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③吸い込みを維持したまま、くちびるをまきこむ。

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④吸い込みを維持したまま口を写真のように横に引いて、口の横から頬にかけてぐっと引き締めます。

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回数・・・2セット 1日1回

この体操は口周りの筋肉を鍛えながら、頬下に脂肪をつきにくくする効果があります。週1回、3セット行います。もし、口横のたるみが多い場合は、週3回を目安に体操をしてください。

5.顔のたるみ体操の効果がでるまでの時間

顔のたるみの解消体操を始めてどれくらいで効果が出るのか?は一番気になるところだと思います。「ながら」とはいえ、やるからには早く顔のたるみを解消したい!と思いますよね。

5-1.平均2か月で顔のたるみ体操の効果を実感する

顔の筋肉は約3か月で生まれ変わります。よって、顔のたるみの体操を始めると、3か月で効果が見えてきます。ただし、これは個人差があり、始めて2週間で「フェイスラインが引き締まった!」「小顔になった!」と感じる方もいます。

私がたるみ改善コンサルタントとして多くの方にたるみ解消トレーニングをお伝えしてきた経験から言うと、効果がしっかりと感じられる期間は平均値として2か月くらいです。ほとんどの方が3か月を待たずに効果を実感されているようです。

ただこれはあくまで平均値であり、個人差があります。また、もともとの顔のたるみの程度も大きく関係します。いずれにせよ、顔の体操をしなければ顔のたるみは加速する一方なので、あまり焦らず楽しむつもりで続けてまいりましょう。そうすると、いつの間にか、「顔がスッキリした!」というのを実感できるはずです。

6.まとめ

さて、顔のたるみに効果的な体操をご紹介してまいりました。一つ一つの体操は簡単なものばかりですね。顔のたるみの体操は、続けることで初めて効果がでてきます。最初はあまり気負わず全部を一気にやろうと思わずに、1つ1つ丁寧にマスターしてください。

体操が頭にしっかりと入ると、いつでもどこでもできるようになります。最初はこの記事を見ながら、動画を観ながらしっかりと覚えていきましょう。

顔のたるみの体操で効果を出すには、楽しみながら続けるのがコツ!顔のたるみに効果が見えてきたら、あとは体操をすること自体が楽しくなってきます。そしてどんどんやる気も出てきます。ぜひ頑張ってまいりましょう!

なお、顔のたるみが進むと、顔の皮膚の表面が引っ張られて「斜め毛穴」になりやすくなります。若いころは毛穴が目立たなかったのに年齢重ねていくうちに毛穴が大きくなったと感じる人が増えてきます。

顔のたるみと同時に毛穴のたるみにも悩んでいる方は、『【頬の毛穴のたるみ】をスッキリ改善|肌をツルツルにする3つのケア 』を併せて参考になさってください。表面の皮膚が整うと、よりたるみのないスッキリフェイスの印象になれます。

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