美肌になる食事法|体の中からイキイキ素肌になる!基本メソッド

美肌になる食事をする女性の画像

肌が衰えてしまうのは、年齢のせい。そんな風に思っていませんか?

実際は肌年齢は、年齢で決まりません。先日、とあるテレビ番組に100歳を越える女性が出演していたのですが、とても元気なお婆さんで彼女のお肌にはハリがあり、ツヤツヤしてまるで赤ちゃんのような頬をしていました。

「食べることがとても好きです」とお婆さんは語ります。そう、私たちの肌細胞を作っているのは食べ物。美肌は、内側から作り上げることができるのです。ですが、やみくもに食べることが美肌を作るわけではありません。

この記事では、美肌を作るための食事法についてお話ししていきます。シミやシワなど、年齢が出てきた肌に悩んでいるという方は、美肌になる食事法でお肌を内側から作り替えることを目指してみて下さい。

1.美肌を得るためには食事法の見直しが必須

美肌食事のイメージ画像

毎日、どんな食事をとっていますか?まずは自分の食べたものを記録してみると、体の中のことが見えてきます。

食事

・何を食べたのか

・どこで食べたのか

・どこで買ったどんな食材か

すぐに開けるノートに書きとどめてみて下さい。そしてこの記事と見比べてみましょう。

美肌食事ノートのイメージ画像

気付かないうちに肌に良くないものを多く摂っていたり、美肌に必要な食事ができていないことがわかるかもしれません。

1-1.肌を作るのは食事

肌に悩む女性の画像

「肌が衰える年頃だし、それにスキンケアがうまくできていないのかも」肌に自信がなくなると、そんな風に思ってしまいがちです。ですが思い出して下さい。私たちの体はたったひとつしかないのに、道具のように取り替えなくても何十年も使っていられますよね。それは細胞が常に生まれ変わっているおかげです。

肌細胞も同じ。そして体の中で絶えず細胞を作っているのは、食べ物から得た栄養素です。もちろん食べるものによって体は作られますから、美肌のためにならない食事をしていればお肌はさびついていきます。

肌は食事で作られています。美しさは肌に良い食べ物と、上手な食べ方で作られるということを忘れないで生活をしましょう。

1-2.美肌と遠ざかってしまう食事とは?

ノートに書き留めた食事内容をよく見てみましょう。

・防腐剤を多く含んだ食品(市販のお弁当や袋に入ったパンなど)
・加工食品
・質の悪い油を使った食品
・インスタント食品
・栄養バランスの偏った食事
・GI値の高い食べ物

コンビニ弁当の画像

現代社会にはこうした体になじまない食事があふれています。こうした食事を毎日のようにとっているということは、体に合わないものをどんどん取り込んでいるということ。外食が多い場合も、どんな原材料を使っているか目に見えない場合が多いので気をつけなければいけません。

ですから美肌のためには原材料がよくわかり、好きな食材を使える自炊が一番。とは言え、忙しくてなかなか自炊ができないという方も多いのが現実です。

自炊のイメージ画像

そんな場合もできるだけ食べ物を見直してみたり、週に何度かでもいいので自炊をしてみると体が変わっていきますよ。

2.美肌になる食事法は意外とシンプル

美肌のイメージ画像

食事法で体を変えると聞くと、難しいお料理を徹底的な厳しい管理のもとで食べなければいけないと思うかもしれません。

でもとてもシンプルな食事法だけで、お肌はツヤツヤの美肌に生まれ変わることができるんです。きっと楽しみながらできますし、体が心地良くなるにつれてますます気持ちは上がっていくでしょう。

2-1.「摂り込む」「摂らない」「上げない」「綺麗にする」の美肌の法則

美肌になる食事法では、

・肌を作るのに必要な栄養素を取り込むこと

・体が喜ばない食べ物をとらないこと

・血糖値を上げないこと

・胃腸を綺麗にできる食事を心がけること

この4つがキーポイントです。

美肌になる食事のキーポイント

●必要な栄養素を「摂り込む」
●不要なものを「摂らない」
●血糖値を「上げない」
●胃腸を「綺麗にする」

これをいつも意識した食事法で、お肌を美しく保ちます。

2-2.食材をシンプルに調理する

自炊する女性の画像

例えばお肌に透明感やハリ、ツヤを与えてくれるビタミン類などのお野菜。美肌を目指す食事ではどのように調理して食べることがベストだと思いますか?

美肌を作るのはたくさんの調味料を使ったり、手間暇を惜しまずかけて作り上げたお料理ではありません。ビタミン類などの栄養素は熱で壊れてしまったり、調理の過程で溶け出して失われてしまいがちです。

ですからお野菜は素材をそのまま、いただくのが一番。加熱が必要な野菜も、ボイルしたり質の良いオイルを使ってサッと炒めて召し上がって下さい。

どんなお料理も、刺激となる調味料をたくさん重ねたり、質の悪い油を使ってこってりと調理したりする必要はありません。食材を加熱した時、

ボイル→炒めもの→揚げ物

この順番で食品はお肌に悪くなっていくと覚えて下さい。

美肌のための食事はいつもシンプルで、とても優しいのです。

3.血糖値を急激に上げないことが美肌の近道

血糖値に驚く女性の画像

食べ物でお肌が老化するって、ご存知でしょうか。肌をさび付かせてしまう原因は「糖化」。エイジングサインとも深い関係のあるこの糖化は、血糖値が急上昇することでより発生しやすくなります。

肌を老化させる原因からは、できるだけ遠ざかりたいですよね。

ここではどうしたらお肌がさび付かない食事で美肌を作れるのか、お話ししていきます。

3-1.AGEsがお肌を老化させる!

肌の老化のイメージ画像

私たちが口にする食品のほぼ全てには、糖が含まれています。食べた糖が余ると体の中で、血管や筋肉、皮膚を作っているタンパク質に結びついてAGEsという物質ができあがります。

このAGEs、肌をさびつかせてシミやシワを作るもと!増えれば増えるほど老化が進みますから、美肌のためにはAGEsを増やさない食事法を考えていきましょう。

3-2.老化予防には血糖値を急に上げない食事が鍵

食べ物を摂ると、血糖値があがりますね。この血糖値の急激な上昇を防ぐことで、AGEsを増やさない食事ができます。

ダイエットに興味を持ったことがある方でしたら、ベジタブルファーストの考え方を聞いたことがないでしょうか。

食事の一番最初には、野菜をゆっくり食べることで食物繊維の力を使って、血糖値の上昇を緩やかにすることができるというのがベジタブルファーストです。

ベジタブルファーストのイメージ画像
野菜から食べる食事法のベジタブルファースト

私はもう何年も3食ベジタブルファーストを心掛けています。

美肌のために食品のGI値を知っておこう!

また、GI値という言葉を聞いたことがあるかもしれません。GI値とは血糖値の上昇する早さです。GI値が高い程、血糖値は急上昇して余分な糖が老化物質を作ります。

美肌を保つためには、GI値の低い食べ物を摂ると良いでしょう。しかし私たちが主食としている米やパン、麺類はGI値の高い食品です。

・白米→玄米や五穀米、麦に代える
・パン→ライ麦パンに代える
・うどん→そばに代える
・パスタ→全粒粉パスタに代える

こんな風に、主食をGI値の低い食品に置き換えてみることで、美肌を保つ食事ができますよ。

3-3.美肌を保つ!GI値が低い食品

~穀物、麺類~

玄米の画像

玄米 56

オールブラン 45

ライ麦パン 58 

そば 59

大麦 28

春雨 32

全粒粉パスタ 48

~野菜類~

ほうれんそうの画像

ほうれん草などの葉野菜 15

多くの野菜類はGI値が20~25程度でとても低いです。ただし、じゃがいもなどの芋類、とうもろこし、かぼちゃなどはGI値が高いですから気をつけましょう。

ニンジンはGI値が80程度とかなり高いと言われてきましたが、現在では38~40程度と言われています。

~ナッツ、豆類~

顔のたるみ解消に大豆食品がおすすめの画像

大豆 16

くるみ 18

ピーナッツ 28

~糖類~

くだものの画像

果糖 15

全般的にGI値の高い糖類の中でも果糖は15と低めの数値が出ています。ブドウ糖は103と圧倒的にGI値が高い糖です。

砂糖もGI値がとても高いですから、甘いお菓子などはお肌を老化させてしまいます。

4.胃腸を綺麗にする

美肌のために胃腸を丈夫にする女性の画像

便秘をしたらポツポツと吹き出物ができたという経験はないでしょうか。便秘や下痢気味など、腸が整っていない状態だとお肌は荒れてしまいます。

美肌の女性の画像

・ハリがある
・すべすべ
・透明感がある
・キメが細かい

腸の状態が良いと、こうした美肌が出来上がるでしょう。

また、食べ物が最初に入ってくる胃の健康も大切。美肌を作るために、胃腸が健康になるような食事法を実践しましょう。

4-1.腸を整える美肌のための食事法

では美肌をつくる綺麗な腸にするためにはどうしたら良いでしょうか?

まず、腸内に善玉菌を増やしましょう。善玉菌を作るといえばヨーグルトや乳酸菌飲料などが思い浮かぶと思いますが、もっと腸内環境を整えて美肌を作ってくれる食べ物があります。

発酵食品で善玉菌を増やす

納豆の画像

納豆、味噌、チーズ、醤油、キムチなどの発酵食品には、乳酸菌や酵素が多く含まれています。とても消化吸収がよく、腸をよく整えてくれる食品です。

オリゴ糖で善玉菌を増やす

オリゴ糖の画像

食べ物で腸に善玉菌を送りこむには限界があります。より効果的に腸を整えるには、お腹の中で善玉菌を増やすことが必要。

ティースプーン1杯分のオリゴ糖を毎日食べましょう。オリゴ糖は善玉菌のエサになりますから、オリゴ糖を摂ることで腸内の善玉菌が元気になって数を増やしていきます。ガラクトオリゴ糖やキシロオリゴ糖など、腸まで届きやすい「難消化性」のものがベストです。

5.胃に負担をかけない食事法で美肌を作る

口元に吹き出物ができた女性の画像

胃が疲れている時って、口元にポツポツと吹き出物が出来ることがあります。そういう時は、体に負担がかかっていますよというサイン。食べものの入り口から、食べ物をいったんとどめる倉庫に故障が起こっているということは、せっかく綺麗な食べ物を口にしても美肌に必要な栄養素は上手に吸収されません。

内側から美肌を作るために、胃もしっかりリセットしましょう。

5-1.食と眠りのバランスが大切な理由

寝ている女性の画像

夜眠っている間に、私たちは細胞を回復させています。その回復こそが美肌を作っているんですよね。眠りと美には、切っても切れない密接な関係があるのです。

けれど、眠っている時に胃の中に食べ物が入っていたらどうなるでしょうか。体の回復、つまり美肌作りに全力を注ぎたくても、胃はまだ一生懸命に食べ物を消化させて働いています。これでは美肌を作るために十分に力を注げません。

夜7時までには食事を終わらせよう

生活上、どうしても夕ご飯が遅くなってしまうことってあると思います。でもできれば、毎日の食事を早めに終わらせて夜の眠る時には胃を空っぽにしてあげて下さい。

夜遅くにご飯を食べるという人は、できるだけ消化の良いものを食べるのも良いでしょう。

どうしても夜10時をまわってしまったという日は、思い切って一食抜くことでも胃がスッキリとリセットされますよ。

食べたものが胃にとどまっている時間は、食品によって異なります。フルーツは30分(ただし最初に食べた時のみ)、食物繊維が多くない野菜は1時間で消化できます。

胃に優しい食事法

夜眠る前までにできるだけ胃を空っぽにしておくコツ

夜眠る前までにできるだけ胃を空っぽにしておくコツ

・お酒をあまり飲まない
・よく噛んで食べる
・腹7分目で食事を終える
・消化に悪いものは夜食べない
・できるだけ毎日の食事を決まった時間に食べる

消化が遅い食べ物には、バター、牛乳、砂糖、脂身、イカ、ゆで卵などがあります。

こうして食事のリズムを整えていくことで、眠っている間に肌が回復してすべすべの美肌が作られるだけではなく、胃腸が綺麗になって必用な栄養素をしっかりと吸収できるようになります。

6.美肌を作るために必要な栄養素

食事制限による過度なダイエットをして、お肌や髪がパサパサになってしまったことはないでしょうか。動物を飼っている方は、よくわかるかもしれませんね。粗悪なエサから栄養バランスの良いペットフードに代えるだけで、犬や猫の毛並みがものすごく変わってツヤツヤになります。

人間もそれと同じ。こうしたことをよく考えると、食べ物で体が作られているのが実感できるかもしれません。

6-1.タンパク質

たんぱく質のイメージ画像

血管や筋肉、皮膚の細胞を作っているのはタンパク質です。タンパク質は豆腐や味噌に含まれる大豆の他、肉や魚、卵に豊富に含まれている栄養素。ダイエットで肉を食べないでいると、お肌はどんどんスカスカになっていきます。

6-2.ビタミン類

ビタミンのイメージ画像

ビタミンC

タンパク質から美肌が作られるためには、ビタミンCが必要不可欠です。また、お肌のハリと弾力を維持しているコラーゲン繊維もビタミンCがなければ作られません。

ビタミンCは赤ピーマン、黄ピーマン、ゆず、アセロラ、レモン、パセリ、芽キャベツなどに多く含まれています。積極的に摂ると良いでしょう。

ビタミンA

肌を強くしてくれて色素沈着や小じわ、毛穴の悩みに応えてくれるビタミンA。抗酸化作用があるため、お肌のさびつきを抑えてアンチエイジングもしてくれるまさに美肌を守るビタミンです。

ビタミンAは豚、牛、鶏のレバー、あん肝などの内臓に多く含まれている他、焼き海苔にも含まれています。

ビタミンE

血流を促してくれるビタミンEは、お肌のターンオーバー力を高めてくれたり、紫外線の害を防いでシミやくすみのない透明美白肌へ導いてくれます。

ビタミンEは緑茶やアーモンドによく含まれています。

6-3.ミネラル

ミネラルのイメージ画像

皮膚の新陳代謝を高めて、私たちのお肌が新しく生まれ変わるためのサポートをしてくれているミネラル。海藻やレバーに多く含まれています。

中でも「亜鉛」は活性酸素を取り除いてくれる、アンチエイジングに心強い栄養素です。カキやホタテなどの貝類、大豆、卵にも含まれています。また、コラーゲン繊維に働きかけて、お肌のハリを作ってくれるのが「銅」や「マンガン」といったミネラル分。ひじきや貝類に多く含まれていますので、年齢肌が気になる人は積極的にとっていきましょう。

6-4.バランス良く食べるのが美肌のための食事法

上にあげた栄養素の他にも、美肌を作っている食べ物はたくさんあります。

ビタミンB1、B2、カルシウム、発酵食品、食物繊維などあらゆるものを偏ることなくとっていきましょう。

インスタント食品を食事としてとっていると、体に余分なものを取り込んでしまうだけではなく、美肌作りに重要な栄養素が摂れずに肌荒れや老化を招いてしまいます。

6-5.上質なオイルも重要

上質なオイルの画像

ポテトチップスなどの揚げ物を食べると、吹き出物が出るという経験をした人も多いのではないでしょうか。質の悪い油はお肌にトラブルを起すばかりではなく、胃腸にも負担をかけてしまうことになります。

けれど上質なオイルは、お肌に内側からうるおいを与えるためにも必要。サラダ油の代わりにココナッツオイルやオリーブバージンオイルや亜麻仁油を使う習慣をつけるだけでも、毎日もっちりとした質感の美肌が作られますよ。

7.まとめ

毎日の食事を振り返ることができましたか?現代社会で暮らしていると、美肌のための食事がしっかりと出来ている方は少ないかもしれませんね。美肌を作ってくれる食事法は、健康な体を作るための食事法でもあります。

もしもお肌に良くない食事習慣があったり、美肌のための栄養バランスが整っていないなと感じたら、今すぐに正しい食事法を初めてみましょう。お肌がどんどん綺麗になってきますから、きっと楽しく続けられるようになるはずです。

美味しい食事で新しい肌細胞を作り上げて、美肌美人になりましょう。

なお、1日のスタートとなる朝食は、体にとってとても大切なもの。栄養たっぷりで簡単にできるロージュースを、『 午後からの疲労感を減らす朝飲むべき手作りドリンクレシピ10選 』でご紹介しています。美肌になるだけでなく1日の疲労感が変わりますので、ぜひ参考になさってください。

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