美肌になるレシピ|朝食と夕食の簡単メニューと作り方

自炊する女性の画像

どんなに不摂生が続いてもお肌にまったく表れなかった10代~20代の頃と比べ、大人の女性は、睡眠不足や偏った食生活など、毎日の生活がてきめんにお肌に影響してしまいますね。

つまり、年齢を重ねるほど、体の内側から美しくなる「インナービューティ」が重要になってきます。今回は、その中でも特に重要な「美肌のための食事」についてお話しして、美肌におすすめのレシピを紹介していまいります。ぜひ参考になさってください。

1.美肌になるには毎日の食事が重要

美肌になる食事をする女性の画像

私たちの肌を作っている細胞は、28日~56日かけて常に生まれ変わっています。今この瞬間も、あなたの肌の奥にある基底層(きていそう)では、新しい細胞が作られ、肌表面へと順番に押し上げられています。

ということは、現在の肌表面に出てきている細胞は、12か月前に食べたものでできているということ。何気なく食べている毎日の食事が未来の肌を作っていると思うと、「何を食べるか」「どう食べるか」は、お肌にとってとても重要だということが分かりますね。

2.美肌レシピを活用して体の中から美しくなる

美肌の女性の画像

でも、突然、美肌のための食事を考えるのはハードルが高く、食材も何を使えばいいのか迷ってしまいますね。そこで今回は、朝食と夕食におすすめの美肌食材と、手軽に作れるレシピをご紹介します。

食生活を整えて、若々しくきれいな肌をキープ。体の中からキレイになりましょう!

3.美肌レシピ(朝食編)

忙しい朝は、できるだけ調理も食べるのも時間をかけず、洗い物も最小限で抑えたいですよね。そんなあなたのために、厳選した美肌食材を使った朝食レシピをご紹介します。(材料:すべて一人分)

3-1.アボカドとひよこ豆のベーグルサンド

材料と作り方

材料・ベーグル 1
・アボカド 1/2
・ひよこ豆(水煮缶) 大さじ1
・ノンオイルツナ缶  大さじ1
・マヨネーズ 小さじ1
・塩こしょう、あればレモン汁

「アボカドとひよこ豆のベーグルサンド」の作り方

① ベーグルは横半分にカットする。好みで軽くトーストする。

② アボカドは皮をむいて半分に切り、78㎜の薄さにスライスする。あればレモン汁を振りかけておく。

③ ひよこ豆はスプーンなどで軽くつぶし、ツナと塩こしょうを加えマヨネーズで和える。

④ ベーグルにアボカドを並べ、ひよこ豆を乗せてサンドする。

アボカドとひよこ豆の美肌効果は?

お通じをサポートしてくれる「食物繊維」が豊富な食材を使ったベーグルサンドです。食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」とがあり、両方一緒に摂取することで効果が出やすいと言われています。

●アボカド=水溶性食物繊維(水に溶けやすい食物繊維)が豊富。便がかたくなるのを防いでくれます。

●ひよこ豆=不溶性食物繊維(水に溶けない食物繊維)が豊富。便のカサを増して、お通じをスムーズにしてくれます。

慢性的に便秘がちだと、老廃物や毒素が便として出て行ってくれないため、体は何とかして排出しようとします。その出口が肌であれば吹き出物として表れるわけですね。

また、血流にのって毛細血管から肌へ運ばれた毒素の中には、新陳代謝を阻害するものがあり、これがお肌のくすみや肌荒れにつながることがあります。

3-2.ドライフルーツのヨーグルト漬け

材料と作り方

材料・プレーンヨーグルト 80g
・ドライフルーツ(レーズン、プルーン、クランベリー、マンゴーなど) 大さじ1

「ドライフルーツのヨーグルト漬け」の作り方

前の晩から、器に入れたヨーグルトにドライフルーツを漬けておく。

一晩ヨーグルトに漬けることで、フルーツはふっくらプルプルに、ヨーグルトは水分が抜け濃厚な味わいになります。

ヨーグルトとドライフルーツの美肌効果は?

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を良くする善玉菌で、「プロバイオティクス」と呼ばれています。

いっぽうドライフルーツに含まれる食物繊維は「プレバイオティクス」と呼ばれ、善玉菌のエサとなって働きを助けます。この両方を一度に摂ることで、より効果的に腸内環境を改善してくれます。

3-3.はちみつしょうが紅茶

材料と作り方

材料 ・紅茶(一杯分)
・しょうが スライス23
・はちみつ 適量

「はちみつしょうが紅茶」の作り方

① しょうがは1ミリ程度にスライスして密閉容器に入れ、はちみつを回しかけて一晩おく。(冷蔵庫で45日保存可能)

② 温かい紅茶に、はちみつ漬けしょうがを23枚入れる。

ショウガの美肌効果は?

ショウガに特徴的な成分に、「ジンゲロール」と「ショウガオール」があります。

【ジンゲロール】
生のショウガに多い成分。新陳代謝を促進する作用があるため、年齢によるターンオーバーの遅れからくる肌のくすみを解消してくれる。

【ショウガオール】
加熱したり、乾燥させたショウガに多い成分。強い抗酸化作用があり、内蔵やお肌を老化させる「活性酸素」を除去してくれる。

4.美肌レシピ(夕食編)

夕食編では、胃腸に負担をかけず、美肌に効果的な食材を生かしたレシピをご紹介します。

4-1.十穀米と納豆

材料と作り方

材料 ・市販の十穀米(麦、黒米、発芽玄米、アワ、キビ、ヒエなど) 適量

「十穀米と納豆」の作り方

市販の「十穀米(麦、黒米、発芽玄米、アワ、キビ、ヒエなど)」を白米に混ぜて炊く。納豆を添える。

雑穀と納豆の美肌効果は?

肌の生まれ変わりには、夜の睡眠中に、「成長ホルモン」がしっかり分泌されることが必要です。精白されたお米や小麦製品をとりすぎると、血糖値が急激に上昇しやすくなります。血糖値の急上昇はインスリン過剰を招き、そのせいで成長ホルモンの分泌が阻害されて肌の老化を早めると言われています。

雑穀入りのごはんにすれば、血糖値の上昇をおだやかにし、インスリン濃度が低い状態で眠りにつくことができます。

納豆に含まれる「アルギニン」という成分は、成長ホルモンの分泌を促してくれます。成長ホルモンは、通常、眠りについて2~3時間後に出始めるので、夕食に納豆を食べると効果的です。

4-2.サーモンのホイル蒸し焼き

材料と作り方

材料 ・サーモンの切り身 一枚
・しめじ 20g
・玉ねぎ 1/8
・酒、しょうゆ、レモン 適量

「サーモンのホイル蒸し焼き」の作り方

① 玉ねぎは薄くスライスする。

② アルミホイルを広げた上に玉ねぎを並べ、サーモン、きのこを置いて、酒をふる。

③ アルミホイルを閉じて、オーブン又は魚焼きグリルなどで火が通るまで焼く

④ レモン汁としょうゆをかけていただく。

サーモンと玉ねぎ、しめじの美肌効果は?

サーモンのピンク色は、「アスタキサンチン」という天然色素からきています。アスタキサンチンにはビタミンEの約1000倍もの抗酸化力があり、化粧品にも使われるほど。活性酸素を除去して肌の老化を食い止めるとともに、しみ・そばかすの原因となる「メラニン」の生成を抑える力も持っている、すごい美肌食材なんです。

玉ねぎは血液をサラサラにすることで知られており、むくみを解消することで顔だけでなくボディの美肌にも効果が期待できます。

しめじには、「オルニチン」が多く含まれていて、細胞の代謝を促進する働きがあります。また、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB2も豊富です。

4-3.豆乳入り具だくさんみそ汁

材料と作り方

材料・だし汁 150
・豆乳  50
・みそ  10g
木綿豆腐 
大根
にんじん
ほうれんそう
しいたけ
長ネギ
・食材は各適量、取りあわせて30gほど

「豆乳入り具だくさんみそ汁」の作り方

① 具材はそれぞれ一口大に切る。大根、にんじんなど固めの素材はやや薄目に、柔らかいものは大き目に切ると火の通りが均一になりやすい。

② 好みのだし汁(市販のだしパックや粉末でもOK)を取り、大根・にんじんなどの根菜しいたけ、ほうれんそう、長ネギなどの野菜豆腐の順に中火で煮る

③ 具材に火が通ったら、いったん火を止めて味噌を溶き入れる。

④ 豆乳も入れ、弱火にして温まったら火を止める。

味噌、豆腐、豆乳、野菜やきのこの美肌効果は?

腸内環境を整えることはインナービューティーにおいて欠かせません。

味噌は発酵食品であり、麹菌をはじめとする善玉菌や生きた酵素が多く含まれます。酵素は胃で消化酵素の浪費を抑えてくれるため、代謝酵素を十分に使えるようになり、お肌の生まれ変わりがスムーズに進みます。

豆腐・豆乳などの大豆製品には、「イソフラボン」が多く含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをすることで有名で、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促し、肌をなめらかに美しく保つ働きを持っているんです。

さらに、大根・にんじん・キノコ類は、食物繊維・ビタミン・ミネラルが幅広く含まれるため、具だくさんの味噌汁1杯で不足しがちな栄養素を補うことができます。

5.コンビニ食に「ちょい足し」でも美肌レシピになる!

コンビニの画像

働く大人の女性は、仕事や家事などで時間がいくらあっても足りないもの。三食自炊やお弁当を手作りするのは簡単なことではありません。でも、外食やコンビニ弁当にひと手間加えるだけでも、りっぱな美肌レシピに変身させることができるんですよ。

5-1.パスタにナッツをちょい足し

カルボナーラなどのパスタに、無塩ミックスナッツを軽く砕いてトッピングしてみましょう。

ナッツ類は、食べ過ぎると高カロリーですが、適量(一日に25g以内)であれば、皮脂の酸化を防止し肌を保護するバリア機能を持つ「ビタミンE」や、お通じに効く「食物繊維」、角質を柔らかくして小じわを防ぐ「オレイン酸」などが含まれたすばらしい美肌食材なんです。

5-2.ポテトサラダに「鯖の水煮缶」をちょい足し

市販のポテトサラダに、スライスした玉ねぎと、サバの水煮缶を加えて、レタスなどを添えれば1品出来上がり。

鯖などの青魚には「DHA(ドコサヘキサエン酸)」や「EPA(エイコサペンタエン酸)」が豊富に含まれています。これらは、血液をサラサラにしてめぐりを良くする作用があるため、老廃物を早く取り去ってくれることで、お肌のくすみや目の下の青いクマを改善し、透明感のある美肌が期待できます。

6.「食べる順番を変える」だけでも美肌効果あり!

ベジタブルファーストのイメージ画像
野菜から食べ始めよう!

食材と同じくらい、実は「食べ方」もお肌に影響することをご存知でしたか?食事の時、ちょっとしたことに気をつけるだけで、さらに美肌に近づくことができますよ。

お肌を作っているたんぱく質「コラーゲン」や「エラスチン」と、食事で体内に取り込んだ糖分が結び付くと、「メイラード反応」と呼ばれる変化が起こります。

この状態を「糖化」といい、たとえるなら、ホットケーキが焼かれてきつね色に変わるようなもの。これが肌のカサつきやたるみ、くすみの原因のひとつとなっているのです。

少しでもこの「糖化」を防ぐためには、血糖値を急上昇させないことがポイントです。ごはんやパン、うどんなどの炭水化物を最初に食べてしまうと、血糖値は急激に上がるので、食事の時は、まず、サラダやおひたしなどの野菜と、汁物から食べ始めましょう。

7.食べる時間も重要!

時間のイメージ画像
少なくとも20時までには夕食を済ませたい

健康な肌へと生まれ変わるためには、夜眠っている間に、細胞の再生と修復がスムーズに行われることが大切です。

このとき、体内にある「代謝酵素」が十分に働くと、新陳代謝が最大限に行われ、美肌に近づけるのですが、もし夕食の時間が遅かったり、眠る直前に食べてしまったりすると、それらを消化するための「消化酵素」が活性化して、代謝酵素の活動は停滞してしまいます。

眠る5時間前には夕食を済ませておくのが理想ですが、それが難しい場合でも、少なくとも眠る3時間前には夕食をとるのが美肌への近道ですよ。

8.まとめ

若く美しく見えるためにはもちろんメイクも大切ですが、素肌そのものが健康で美しいことが一番ですよね。

素肌を作るのは毎日の食事ということを意識して、今日から美肌レシピを取り入れてみて下さい。きっと1か月後、3ヶ月後の肌で変化を実感できるはずです。

コメントはこちらからどうぞ